当我们走在减肥的路上之时，为了让自己更早一些达到目的，就会或多或少地关注一些减肥知识，此时我们就会知道，有效减肥的前提就是保证日常热量的摄入小于消耗，从而形成热量的负平衡并保持下去，我们就会慢慢地变瘦。

那么，从这个前提当中我们就可以知道，无论我们采取什么样的方法，只要热量差存在我们就会变瘦，所以，会有一部分朋友单纯地去节食，另一部分朋友单纯的去运动，还有一部分朋友采取饮食+运动的方式来进行，而在正常情况下，我们更为建议通过饮食与运动结合的方式来让自己达到减脂瘦身的目的，说白了就是少吃多动，但此时又会有一部分朋友们会问，为什么自己已经少吃多动了，却依然不见瘦甚至还变胖了呢？

其原因也简单，就是自己想要的热量差没有出现，之所以会出现这种情况我们可以从以下几点来得出结论。

第一：少吃的关注点是热量的摄入而不是食物总量

合理控制饮食的目的是保证日常热量的基本稳定，既可以满足于代谢所需又不会超量。所以，我们需要做的调整饮食结构，以低热量的摄入替代高热量食物，然后再从量上考虑适当地少吃一些，比如吃到7.8分。

也就是说，合理控制饮食的核心是总体的热量摄入，而不是食物总量的摄入，要知道100G巧克力的热量就高达589大卡，这会比跑步1小时所消耗的热量还要多，并且还不会有什么饱腹感，也就是说还要去吃别的东西才可以。

第二：可以控制热量摄入总量，却忽视了代谢所需

在减肥过程中，我们会经常说到一句玩笑话，就是”不吃饱了哪有力气减肥“，虽然这句话更多的是在我们坚持的饮食过程当中偶尔大吃一顿时给自己的安慰，但是也不无道理。当我们过度控制饮食之时，除了对健康带来不利影响以外，单纯从减肥的角度来看，就是导致基础代谢的下降，而在热量消耗的途径上来看，基础代谢占据了多一半的比例（60%左右），而基础代谢的下降则会导致热量消耗的下降，就会让热量处于一个新的平衡状态，就会出现吃得很少却依然瘦不下来的情况。这还不算，只要饮食恢复，已经降低的基础代谢并不能马上作出反应而恢复，此时我们就会快速地反弹。

所以，在饮食控制方面，不要过度节食，要吃够基础代谢的量，当然这需要我们对自己的基础代谢有一定的了解，所以不妨借助一个公式来大概算一算：基础代谢=男：【48.5*体重（KG）+2954.7】/4.184，女：【41.9*体重（KG）+2869.1】/4.184。然后我们再根据所得出的结论去安排自己的饮食。

第三：关于运动

运动了，但是方式过于舒适虽然说只要有运动的参与就会伴随着热量的消耗，但是想要让运动达到一个理想的燃脂效果，不仅仅需要一定的运动时长，还需要一定的运动强度。相同时长内运动强度越高热量消耗就会越多。当然强度因素会因人而异，所以我们会从心率的角度来衡量运动强度的高低，一般情况下我们会要求心率达到一个最佳的燃脂区间（最高心率的 60-70%），从体感上来看，则是一个可以正常说话但还是很喘的状态。才可以保证脂肪的高效燃脂，并且不至于对心脏造成过大的负担。

所以，想要运动的燃脂效果好，就不要让自己比较舒适地完成运动，而是要找到一个把自己累够呛却还可以坚持下去的运动强度。

运动方式过于单一某一种运动方式燃脂效果的好坏，除了这项运动的强度与持续时间以外，还有一个因素就是身体的适应能力，当尝试某项运动的初始阶段，都会有着较好的燃脂效果，但是随着自己能力的提高，身材对该运动的适应，其效果就会慢慢下降甚至停滞。

所以，在运动方法的选择上，最好是选择几种不同的运动方式来交叉运动，从而尽量延长我们的身体对于同一运动的适应。

忽视力量训练的燃脂作用很多朋友对力量训练的认识仅仅在对肌肉的刺激上，而忽视或者是低估了力量训练的燃脂作用。而力量训练的燃脂作用主要体现在直接与间接两个方面。

从直接燃脂的角度，我们知道在某一项运动过程中所参与的肌肉越多其燃脂效果就会越好，在一些力量训练过程中，尤其是一些复合动作过程中，当然会消耗掉可观的热量。

从间接燃脂的角度，力量训练的优势在于锻炼肌肉并刺激肌肉生长，而肌肉的生长则是提高基础代谢的有效，而基础代谢的提高则意味着日常热量消耗的提高。

所以，在运动方式的选择上，我们不能仅限于有氧运动，还应该重视力量训练，另外，规律的力量训练不仅可以直接或间接的燃烧热量，更可以帮助我们塑造体型，从而让身材更好。

忽视日常活动会有一部分朋友认为自己已经很辛苦地坚持运动了，那么在日常生活当中就让自己舒适地度过吧。但是我们要知道，日常活动会占据在每一天的每一个时刻，虽然这些活动很小，但却也在消耗热量，总体加起来也会是可观的消耗。所以，不要小看日常活动，并且还要有意识地去进行，比如能走路不坐车，能站不坐等等。另外，不要认为自己运动了，日常活动就不重要了，因为两者从时间上来看，是一小时与一整天的差别。

第四：忽视睡眠

睡眠虽然不会起着直接消耗热量的作用，却是影响减肥效果的重要因素，因为当睡眠不足之时，有两种激素的分泌就会受到干扰，这两种激素就是瘦素与饥饿激素。

睡眠不足可以导致瘦素分泌的下降，而瘦素的正常分泌会帮助我们抑制食欲，并且促进脂肪的分泌，所以睡眠不足会让我们瘦得很困难。

另外，睡眠不足时，饥饿激素会分泌过多，从而让我们不自觉地吃更多的食物，从而导致热量摄入过多而引起减肥失败。

因此，想要有效减肥，除了有效控制饮食与规律运动以外，还要养成早睡早起的习惯，不要熬夜。

总结：

虽然说有效减肥的前提是热量缺口，但不是简单地少吃多动就可以达到目的，我们需要养成健康的生活习惯，吃健康的食物，去做规律的运动，并且还要根据自己的实际情况去调整运动计划，还要养成合理的作息习惯，等等各个方面才会让我们有效地瘦下来。

作者：十月知行